Vuorotöissä oikeanlainen syöminen on avainasemassa. Kohtuukokoiset ateriat ja välipalat rytmittävät päivää, pitävät yllä virkeyttä ja tarkkaavaisuutta. Ne myös lisäävät hyvää työtehoa sekä auttavat välttymään vatsavaivoilta. Järkevät ruokavalinnat suojaavat vuorotyöhön liittyviltä sairauksilta, kuten sydän- ja verisuonitaudeilta.

Eritoten ajoitus ja määrät ovat vuorotöitä tekevillä tärkeämpiä, sillä raskas ruoka väsyttää ja voi siten vaarantaa työturvallisuuden. Kun syö säännöllisesti, niin päivittäinen työkyky ja tarkkaavaisuus säilyvät paremmin.

Yöllä työskenneltäessä tulevat myös fysiologiset seikat mukaan, sillä kertyvän univajeen myötä ruokahalu kasvaa, mikä johtuu hormonitoiminnan muutoksista.

"Vuorotöissä kannattaa syödä 3–4 tunnin välein aterioita tai välipala. Ja yöllä kannattaa syödä kevyemmin kuin päivällä, mutta silti riittävästi", kertoo Jaana Laitinen, laillistettu ravitsemusterapeutti ja dosentti Työterveyslaitokselta.

Vuorotyöläisellä terveelliset ruokavalinnat saattavat joskus jäädä, sillä varsinkin väsynyt ihminen ei usein ole niin tarkkana, mitä suuhunsa pistää. Silloin saattaa epäterveellinen välipala tai napostelu viedä voiton.

Mitä vuorotyöläisen sitten kannattaa syödä?

"Kuitupitoista leipää ja yötyöläinen voi valita vaaleaa leipää, jos yöaikaan ruisleipä aiheuttaa enemmän vatsavaivoja, kuten myös raa'at kasvikset. Niistä kannattaa taas tehdä vaikka kasvissosekeittoa."

Laitisen mukaan leivällä käytettävän rasvan pitää olla laadultaan pehmeää margariinia. Myös kaikki maitotuotteet kannattaa nauttia niin ikään vähärasvaisina.

"Ja juustoksi sellaista, jossa rasvaa on enintään 17 prosenttia."

Syödyn lihan on oltava myös kevyttä. Ja kalaa on hyvä syödä, kuten suosituksetkin sanovat, vähintään pari kertaa viikossa.

Vuorotyöt voivat lihottaa

Syömiseen kannattaa vuorotöissä kiinnittää todella huomiota, sillä tutkimuksien mukaan niissä piilee lihomisen vaara. Lisäksi sydän- ja verisuonisairauksien riski on niissä selvästi korkeampi. Terveysriskit tulevat nimenomaan aikataulujen epäsäännöllisyydestä.

Ravitsemuksella on siis todella merkitystä ennenaikaista työkyvyttömyyttä aiheuttavien sairauksien ehkäisyssä.

Ja jos töissä väsyttää, niin apua voi hakea kohtuudella kahvista tai energiajuomista. Niitä ei kannata kuitenkaan litkiä ylettömiä määriä. Laitisen mukaan ne eivät ole missään nimessä välttämättömiä. Ja närästysvaarakin niissä piilee.

"Työvuoron alussa kahvia voi juoda pari kuppia, ei enempää. On tärkeää, että työvuoron jälkeen pystyy nukkumaan", Laitinen huomauttaa.

Vuorotyötä tekevillä on valitettavan usein haasteena työn ja muun elämän sovittaminen toisiinsa. Laitinen ehdottaakin, että pidetään kiinni mahdollisuuksien mukaan yhteisistä ruokailuhetkistä. Vuorotöitä tekevä voi pyytää vaikka puolisoaan tekemään eväät, jolloin saadaan myös virkistävää vaihtelua syömiseen.

"Se voi olla yksi tapa osoittaa välittämistä ja huolenpitoa, jolla perheen sisäiset välit pysyvät hyvinä. Se ei ole ollenkaan vähäpätöinen asia."
 

Aiheesta enemmän:

Työpisteen artikkeli raskaasta ravinnosta (9.3.2009).

Työpisteen aiempi artikkeli vuorotyöstä (10.5.2010).

Työpisteen juttu vuorotyön haittojen torjumisesta (27.5.2011).

Työterveyslaitoksen Virkeänä ratissa -kampanjan sivuille.

Lue Työterveyslaitoksen sivuilta työaikoihin sopeutumisesta.

Tästä Työterveyslaitoksen Uni ja vireys -sivuille.
 

Mikael Mikkonen